Pregúntele al entrenador: explique el umbral de lactato, el ácido láctico y los calambres

Por el entrenador John Hughes

Maude, lectora de RBR, pregunta: “Durante los últimos años, ha habido un debate considerable sobre el hecho de que la acumulación de ácido láctico NO es responsable de los calambres ni del dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, usted y otras publicaciones continúan utilizando el “umbral de lactato” como una especie de línea en la arena. Me gustaría ver un artículo que analice esta área”.

Maude, estás haciendo excelentes preguntas. Diferentes fisiólogos y diferentes entrenadores tienen diferentes definiciones de umbral de lactato y utilizan el LT de manera diferente. Aquí hay una explicación simplificada.

Su umbral de lactato (LT) es importante porque su cuerpo utiliza diferentes sistemas metabólicos para producir energía y qué sistema utiliza depende de qué tan duro esté montando en relación con su LT.

Cuando montas en bicicleta, la energía de tus músculos proviene de la glucosa, que se almacena como glucógeno (de los carbohidratos) y grasa (ya sea de tu dieta o de tu cuerpo) de tres maneras diferentes.

“Aeróbico” significa “con oxígeno”, es decir, tienes suficiente oxígeno para metabolizar la grasa, la glucosa y el lactato de manera eficiente. “Anaeróbico” significa “sin oxígeno”, es decir, no tienes suficiente oxígeno para metabolizar la grasa, la glucosa y el lactato de manera eficiente, por lo que metabolizas el combustible de manera diferente creando ácido láctico, que produce esa familiar sensación de ardor en las piernas.

Los sistemas de energía también están relacionados con los tipos de fibras musculares:

Fibras de contracción lenta , se refiere a qué tan rápido se contraen las fibras musculares (no a qué tan rápida es su cadencia). Las fibras de contracción lenta tienen una gran resistencia pero poca potencia. Las fibras de contracción lenta queman principalmente grasa y también algo de glucosa, que se almacena en forma de glucógeno. La grasa puede ser grasa corporal o comida. (Quemar grasa no significa que perderás peso; perder peso depende de consumir menos calorías). La glucosa proviene de los carbohidratos que comes. Cuanto más rápido conduzcas, mayor será la proporción de energía que proviene de la glucosa.

A ritmo de resistencia se produce un poco de lactato.

Fibras de contracción rápidason de dos tipos:

Contracción rápida IIa (potencia y resistencia moderadas) las fibras musculares queman más glucosa y producen y metabolizan más lactato. Sus fibras de contracción lenta continúan trabajando y quemando una mezcla de glucosa y grasa.

Contracción rápida IIb (alta potencia y menor resistencia) las fibras musculares queman aún más glucosa y producen aún más lactato. Las fibras IIa de contracción lenta y rápida continúan disparando y metabolizando grasa y glucosa.

Durante el ejercicio, el lactato se produce principalmente en las fibras musculares de contracción rápida, que utilizan mucha glucosa para obtener energía. El lactato es procesado (eliminado) principalmente por fibras musculares de contracción lenta. Este es un proceso complejo que involucra diferentes enzimas y transportadores específicos de lactato.

El umbral de lactato es el nivel de esfuerzo en el que su cuerpo no puede eliminar todo el lactato y comienza a acumularse.

El LT no es como un interruptor, un punto en el que de repente empiezas a acumular lactato. El LT es más bien un regulador de intensidad de luz. Sigues subiendo el atenuador y la luz se vuelve más brillante. Sigues pedaleando cada vez más fuerte y el lactato se acumula más rápido.

El ácido láctico es un subproducto de este metabolismo. Se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Se forma cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para usarlos como energía cuando los niveles de oxígeno son bajos, es decir, cuando conduces de forma anaeróbica.

Su cuerpo produce ácido láctico para alimentar las células cuando trabajan más de lo habitual. El hígado y los riñones filtran el ácido láctico de la sangre después de que se crea en otros tejidos. La descomponen y la convierten en nueva glucosa que su cuerpo puede utilizar como energía.

Su LT es importante por tres razones:

En pocas palabras, a un ritmo fácil a moderado en relación con su LT, aumentará su resistencia y su capacidad para quemar grasa. Todo el mundo, incluso el corredor más delgado, tiene suficiente grasa corporal para una carrera de resistencia. Al aumentar su capacidad para quemar grasa, quema menos glucógeno. Montar a un ritmo de resistencia también aumenta tu capacidad de almacenar glucógeno.

Conduciendo más duro, pero aún por debajo de tu LT, estás desarrollando tu potencia sostenida. La glucosa se convierte en la fuente de combustible dominante y todavía estás usando grasa. Sigues haciendo ejercicio aeróbico y produciendo más ATP por molécula de glucosa y grasa.

Montar aún más fuerte, por encima de tu LT, te entrena para volverte anaeróbico en esfuerzos relativamente cortos. ¿Qué corto? Si no estás muy por encima de tu LT, puedes estar con un grupo rápido durante aproximadamente 30 minutos. Si intentas permanecer con ellos en una subida empinada muy por encima de tu LT, podrías explotar después de cinco minutos. Montar anaeróbicamente su metabolismo produce significativamente menos ATP por molécula de glucosa, por lo que quema sus reservas de glucógeno mucho más rápido.

En un laboratorio de fisiología deportiva el protocolo es ir aumentando la intensidad minuto a minuto. Cada minuto, el técnico realiza una extracción de sangre y mide el ácido láctico. Su umbral de lactato es cuando el ácido láctico se acumula más allá de cierto nivel.

Tu LT es la frecuencia cardíaca promedio máxima que podrías mantener durante una contrarreloj de una hora, ¡sufriendo durante una hora! Utilizo una prueba menos prolongada pero más dolorosa con mis ciclistas. Mis clientes calientan durante 15 a 20 minutos. Luego realizan una contrarreloj de 20 minutos yendo lo más duro posible. El TT puede ser un recorrido de ida y vuelta o un circuito. La crono también podría ser una subida. La frecuencia cardíaca promedio máxima que un ciclista puede mantener durante 20 minutos es aproximadamente el 105 % de la frecuencia cardíaca promedio máxima durante una hora. Si la FC de un ciclista es de 150 latidos por minuto, entonces el LT del ciclista es de aproximadamente 150 / 1,05 = 143 latidos por minuto.

Su umbral ventilatorio (VT) es el punto en el que comienza a respirar con mucha fuerza, casi sin aliento. Su frecuencia cardíaca en su VT suele ser aproximadamente la misma que su frecuencia cardíaca en su LT.

El esfuerzo percibido significa prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo: qué tan rápida y profundamente respiras, qué tan fuerte late tu corazón, con qué fuerza se contraen tus músculos, etc. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva existe una relación razonablemente lineal entre la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, por lo que la RPE proporciona retroalimentación significativa, que podría usar en lugar de un monitor de frecuencia cardíaca. Puedes leer más en esta columna: Disfruta más de tu conducción: entrenamiento según el esfuerzo percibido.

Algunos fisiólogos sugieren que el esfuerzo percibido es el que limita la intensidad con la que se puede montar, no los cambios fisiológicos reales. Puedes leer más en esta columna: Antienvejecimiento: Nueva investigación sobre la fatiga.

Tiene razón en que el ácido láctico no es responsable de los calambres ni del dolor muscular posterior a la carrera, que se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS). El ácido láctico es en realidad una forma de combustible y los músculos lo queman con bastante rapidez; desaparece en una hora a menos que los músculos produzcan más. DOMS es causado por microdesgarros en los músculos debido a la conducción intensa y los químicos que produce su cuerpo para ayudar a curar los desgarros.

Los calambres son causados ​​por uno de dos factores:

Puedes leer más en estas columnas:

Mi artículo electrónicoEntrenamiento de intensidad: uso del esfuerzo percibido, un monitor de frecuencia cardíaca o un medidor de potencia para maximizar la eficacia del entrenamiento explica con más detalle su fisiología, qué tipo(s) de entrenamiento de intensidad es adecuado para usted y cómo realizar el entrenamiento de intensidad, incluido si el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca o la potencia son mejores para usted. Las 41 páginasEntrenamiento de intensidadcuesta sólo $ 4,99.

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Mi artículo electrónico de 10 páginasPrevenir y tratar los calambres explica las principales teorías sobre las causas de los calambres, incluida la fatiga de los nervios de los músculos y el agotamiento de sodio. El artículo describe lo que puede hacer para prevenir los calambres, incluido un acondicionamiento suficiente para prevenir la fatiga de los nervios, estiramientos regulares, un ritmo eficaz y una técnica de pedaleo adecuada, así como el papel de la hidratación y los electrolitos. El artículo ilustra con fotografías cómo aliviar los calambres más comunes estirando suavemente y luego cómo enjuagar los músculos afectados para evitar que vuelvan a sufrir calambres.Prevenir y tratar los calambreses $4.99

El entrenador John Hughes obtuvo certificaciones de entrenador de USA Cycling y de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. La carrera ciclista de John incluye récords en la carrera de 1200 km Boston-Montreal-Boston y en la Furnace Creek 508, una carrera clasificatoria de Race Across AMerica (RAAM). Ha corrido en solitario dos veces en la RAAM y ha finalizado cinco veces los 1200 km París-Brest-París. Ha escrito más de 40 libros electrónicos y artículos electrónicos sobre nutrición y entrenamiento ciclista, disponibles en la tienda de libros electrónicos de RBR en Coach John Hughes. Haga clic para leer la biografía completa de John.