¿Deben los ciclistas complementarse con carnitina?

La carnitina es más conocida en la comunidad de culturismo como quemagrasas. Pero hay muchas más afirmaciones en torno a este suplemento que podrían resultar interesantes para los ciclistas. Aquí tienes una lista de los más importantes.

La carnitina participa en el proceso de quemar grasas para obtener energía. Durante las carreras de resistencia en ayunas o de intensidad baja a media, la grasa es la principal fuente de energía. Las moléculas de grasa necesitan ser transportadas a la mitocondria, que es el centro neurálgico de la célula, donde se transforma en energía utilizable. Ahí es donde ayuda la carnitina. El problema es que los músculos tienen una concentración de carnitina aproximadamente 1.000 veces mayor que la sangre.

Para trasladar la carnitina de la sangre a los músculos, nuestro cuerpo utiliza una proteína de transporte llamada OCTN2. Pero hay un límite en la cantidad de carnitina que OCTN2 puede mover. Incluso si tomamos carnitina extra como suplemento, normalmente no aumenta la cantidad en nuestros músculos. Si no podemos llevar más carnitina a nuestros músculos con un suplemento, no podrá producir los efectos afirmados.

Varios estudios han demostrado que la ingesta oral de carnitina no altera los niveles de carnitina muscular. Incluso la infusión directa de carnitina no logró aumentar su concentración en los músculos. La suplementación con carnitina no pudo aumentar la concentración de carnitina en los músculos en estos estudios por más de una razón:

Esto significaría que la carnitina no puede producir ninguno de los beneficios afirmados para quemar grasa. Sin embargo, podría haber una solución para la baja absorción de carnitina. Algunos estudios sugieren que los niveles de carnitina en los músculos pueden elevarse si se consume carnitina cuando los niveles de insulina son altos. Esta estrategia implica la suplementación diaria con carnitina acompañada de una ingesta elevada de carbohidratos. Si bien este método podría aumentar la carnitina muscular, no es muy práctico para perder peso. La ingesta elevada de carbohidratos puede incluso provocar un aumento de peso en lugar de un aumento de la oxidación y la pérdida de grasa.

Si la suplementación con carnitina pudiera aumentar con éxito los niveles de carnitina en el músculo durante el ejercicio, entonces podría mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio, conservando el glucógeno muscular y retrasando la fatiga. Así es como, en teoría, podría resultar beneficioso para los ciclistas que buscan aumentar la resistencia. Un estudio inicial ha demostrado que después de 14 días de consumir de 4 a 6 gramos de carnitina al día, no hubo aumento en los niveles de carnitina muscular durante el ciclismo de sprint de alta intensidad.

Un estudio diferente demostró que la suplementación prolongada con tartrato de carnitina junto con carbohidratos aumentó la carnitina muscular. También demostró que el glucógeno se ahorraba durante el ejercicio de baja intensidad, lo que sugeriría una mayor oxidación de grasas y la acumulación de lactato era menor durante el ejercicio de alta intensidad. En general, estos cambios se asociaron con una mejora del 11% en una prueba de rendimiento de ejercicio de 30 minutos de duración.

Los estudios demuestran que es realmente difícil aumentar las concentraciones de carnitina en los músculos utilizando suplementos. La única manera de conseguirlo de forma fiable es con un suplemento de carnitina a largo plazo con un aporte muy elevado de hidratos de carbono. Esto puede aportar un beneficio modesto al rendimiento del ejercicio. Cuando se trata de controlar el peso, la carnitina no parece un suplemento práctico porque es necesario consumir carbohidratos con regularidad. En general, no existe un fuerte incentivo para que los ciclistas tomen suplementos de carnitina.